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초보자를위한 Ketogenic 다이어트 계획 및 체중 감소

The Keto Diet and Recipes for Beginners



The Ketogenic Diet

So, you want to lose weight quickly but in a healthy way?

As a Registered Nurse that is also pre-diabetic, I am always researching ways to lose weight, decrease my blood glucose levels, and to stay healthy.

Also, I’m looking for easy ways to include healthy foods in my diet.

This post about the Keto 규정 식과 초심자를위한 조리법 will give you an overview of the Ketogenic Diet and provide you with a sample meal plan and delicious Keto recipes to try at home.

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케토 다이어트 란 무엇입니까?

One of the most popular diet trends in America right now is the Ketogenic (Keto) Diet.

The Keto diet includes low-carb, high-fat, and moderate protein foods.

This low-carb eating will decrease blood sugar and insulin levels, and cause your body to start using up your fat stores and ketones.

In the same way, the reduction in carbs puts your body in a metabolic state called 케톤증.

Then, your body starts burning fat for energy.

Additionally, it turns fat into ketones in the liver, which can supply energy for the brain.

Also, you can easily tell if you are in a state of ketosis by using an at-home urine test with 케톤 테스트 스트립 (dip and read).

4 Types of Keto Diet:

  • 기본

  • 타겟팅 됨

  • Cyclical

  • 고 단백질

1. 그만큼 표준 ketogenic식이 요법 (SKD) is the most researched and most recommended of the four keto diets.

The SKD is best for beginners, anyone who wants to lose body fat, or those with insulin resistance.

When you read articles on keto, they are usually referring to the SKD.

2. 그만큼 targeted ketogenic diet targets your carbohydrate consumption around your workouts.

This type of ketogenic diet is ideal for maintaining exercise performance, fueling your muscles with glycogen during exercise.

If you are looking to try TKD, aim to consume 25–50 grams of net carbs 30 minutes to an hour before exercise.

This would make up your carb intake for the day.

3. 그만큼 cyclical ketogenic diet involves eating a low carb, keto diet for several days, followed by a day or two of eating a high carb diet.

On the CKD, you alternate between two phases: a standard ketogenic diet phase with a carb-loading phase.

The high-carb phase can last anywhere from 24–48 hours.

During the carb-loading phase, roughly 70% of your calories will come from carbohydrates.

4. 그만큼 high protein ketogenic diet is similar to SKD, but with additional protein. The goal is to consume extra protein to build muscle.

On the high protein keto diet, your macros will follow these guidelines:

60% of calories come from fat, 35% of calories come from protein, 5% of calories come from carbohydrates

This is a popular method amongst bodybuilders, weightlifters, or those who need more protein in their diet.

***RELATED: Keto Diet and Recipes for Rapid Weight Loss!

Health Benefits of the Keto Diet and Recipes:

  • An effective way to lose weight and feel full (without counting calories or tracking your food).

  • 중성 지방 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다.

  • 심장병의 위험 요인을 개선 할 수 있습니다.

  • May treat several types of cancer and slow tumor growth.

  • Could reduce the symptoms of Alzheimer’s disease and slow the progression of the disease.

  • Causes a reduction of seizures in children that have Epilepsy.

  • 파킨슨 병의 증상을 개선합니다..

  • Plays a key role in Polycystic Ovary Syndrome.

  • Aids in recovery after a brain injury.

  • Helps improve acne-prone complexions.

The Major Foods to Consume on Keto (base your meals around these foods):

  • 고기: 붉은 고기, 스테이크, 햄, 소시지, 베이컨, 닭고기, 칠면조.

  • 뚱뚱한 물고기 : Such as salmon, trout, tuna, and mackerel.

  • 달걀: 목초지 또는 오메가 3 전체 계란을 찾습니다.

  • 버터와 크림 : 가능한 경우 풀 먹이를 찾으십시오.

  • 치즈: 가공되지 않은 치즈 (체다, 염소, 크림, 블루 또는 모짜렐라).

  • 너트와 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 호박 씨앗, chia 씨앗 등

  • 건강한 기름 : Primarily extra virgin olive oil, coconut oil, and avocado oil.

  • 아보카도: 전체 아보카도 또는 갓 만든 아보카도.

  • 저탄 수화물 채소 : 대부분의 녹색 채소, 토마토, 양파, 후추 등

  • 조미료 : You can use salt, pepper, and various healthy herbs and spices.

케토 다이어트 및 조리법 - 초보자를위한

Keto 규정 식을위한 유용한 보충 교재 :

  • MCT 오일 : 음료 또는 요구르트에 추가, MCT 오일 에너지를 공급하고 케톤 수준을 높이는 데 도움이됩니다.

  • 탄산수: 추가 된 소금 및 기타 미네랄은 물 및 미네랄 밸런스의 변화로 인해 시작할 때 중요 할 수 있습니다.

  • 카페인: 카페인 에너지, 뚱뚱한 손실 및 성과를위한 이득이있을 수있다.

  • 외인성 케톤류 : 이 보충 몸의 케톤 수치를 올릴 수 있습니다.

  • 크레아틴 : 크레아틴 건강 및 성과에 많은 이점을 제공합니다. 케톤 식단과 운동을 병행하는 경우 도움이 될 수 있습니다.

  • 유장: 국자 반을 사용하십시오. 훼이 단백질 귀하의 일일 단백질 섭취량을 늘리기 위해 쉐이크 또는 요구르트를 섭취하십시오.

Foods to Avoid on Keto (any high-carb foods):

  • 설탕 식품 : 소다, 과일 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 캔디 등

  • 곡물 또는 전분 : 밀 기반 제품, 쌀, 파스타, 시리얼 등

  • 과일: 딸기 같은 작은 열매를 제외한 모든 과일.

  • 콩 또는 콩류 : 완두콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 등

  • 뿌리 채소 및 괴경 감자, 고구마, 당근, 파스 닙 등

  • 저지방 또는 다이어트 제품 : 이들은 고도로 가공되고 종종 탄수화물이 많습니다.

  • 약간 조미료 또는 소스 : 이들은 종종 설탕과 건강에 해로운 지방을 포함합니다.

  • 건강에 해로운 지방 : 가공 된 식물성 기름, 마요네즈 등의 섭취를 제한하십시오.

  • 알코올: 그것의 탄수화물 함량으로 인해 많은 알코올성 음료가 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.

  • 무설탕 다이어트 식품 : These are often high in sugar alcohols, which can affect ketone levels in some cases.

*** RELATED: Keto Diet Recipes: Quick and Easy Weeknight Meals for your Family

케토 다이어트 및 조리법 - 초보자를위한

건강한 Keto 간식 :

  • 뚱뚱한 고기 나 생선.

  • 치즈.

  • 소수의 견과류 또는 씨앗.

  • 올리브와 치즈.

  • 1-2 하드 계란.

  • 90 % 다크 초콜릿.

  • 아몬드 우유, 코코아 파우더, 너트 버터가 든 저탄 수화물 밀크 쉐이크.

  • 너트 버터와 코코아 파우더가 섞인 전 지방 요구르트.

  • 딸기와 크림.

  • 살사와 아보카도와 셀러리.

  • 남은 식사의 작은 부분.



샘플 Ketogenic 1 주일 식사 계획 :

월요일

  • 조식 : 베이컨, 계란, 토마토.
  • 점심: 올리브 오일과 죽은 태아의 치즈와 치킨 샐러드입니다.
  • 공식 만찬: 연어와 아스파라거스 버터 요리.

화요일

  • 조식 : Egg, tomato, basil, and goat cheese omelet.
  • 점심: Almond milk, peanut butter, cocoa powder, and stevia milkshake.
  • 공식 만찬: 미트볼, 체다 치즈, 야채.

수요일

  • 조식 : 케톤 생성 밀크 셰이크.
  • 점심: 올리브 오일과 아보카도 새우 샐러드.
  • 공식 만찬: 돼지 고기는 파르 메산 치즈, 브로콜리, 샐러드로 찹니다.

목요일

  • 조식 : 아보카도, 살사, 고추, 양파 및 향신료와 오믈렛입니다.
  • 점심: 몇 가지 견과류와 셀러리가 아보카도와 살사를 찌른다.
  • 공식 만찬: 치킨은 야채와 함께 페스토 치즈와 크림 치즈로 채워져 있습니다.

금요일

  • 조식 : 땅콩 버터, 코코아 파우더 및 stevia와 함께 무설탕 요구르트.
  • 점심: 쇠고기 볶음은 야채와 함께 코코넛 오일로 요리되었습니다.
  • 공식 만찬: 베이컨, 달걀, 치즈가 들어간 빵이없는 햄버거.

토요일

  • 조식 : 야채와 함께 햄과 치즈 오믈렛입니다.
  • 점심: 햄과 치즈 조각 너트와.
  • 공식 만찬: 흰자위, 계란, 시금치가 코코넛 오일로 조리되었습니다.

일요일

  • 조식 : 튀긴 계란 베이컨과 버섯.
  • 점심: 살사, 치즈, 아보카도와 햄버거.
  • 공식 만찬: 스테이크와 계란 샐러드와 함께.

***PIN THIS FOR LATER*****

Keto Diet 7 day Meal Plan

**RELATED: TOP RATED AND DELICIOUS KETOGENIC DIET AND RECIPES.

HERE ARE A FEW POPULAR KETO DIET RECIPES

빠른 체중 감소를위한 초심자 Keto 규정 식 그리고 조리법
사진 크레디트 : Leanne Vogel

끈끈한 케토 참깨 닭 날개

마리 네드
  • Elnndale® 유기농 참깨 시드 오일, 5 큰술
  • 코코넛 아메리칸 2 큰술
  • 티스푼 발사믹 식초 1
  • 1 작은 마늘 정향, 다진 된
  • 1-inch (2.5 cm) 신선한 생강 뿌리, 다진 것
  • ¼ 티스푼의 미세하게 분쇄 된 회색 바다 소금
  • 땅딸막 한 땅 카이엔 고추
  • 1 파운드 (455 그램) 닭 날개
선택적인 Tahini Dip
  • ¼ 컵 물
  • 타니 / 페이스트 붙여 넣기 2 큰술
토핑
  • ¼ 컵 깎은 파
  • 참깨 1 작은 술
명령
  1. 참기름, 코코넛 아미노산, 식초, 마늘, 생강, 소금 및 카이엔 고추의 3 큰 스푼을 뚜껑이 달린 대형 용기에 넣고 털어서 결합하십시오. 닭 날개와 뚜껑을 추가하십시오. 3 시간대의 카운터에서 설정하거나 냉장고에서 밤새 설정하십시오.
  2. 오븐을 400 ° F (205 ° C)로 예열하고 큰 주철 팬을 세우거나 양피지에 과자 굽는 판을 놓으십시오.
  3. 매리 네이드를 예약하면서 닭 날개를 고기가 묻은 쪽을 준비된 시트에 올려 놓으십시오. 참기름 1 스푼으로 이슬비가 내리고 예열 된 오븐으로 옮깁니다. 닭 날개를 30 분 동안 35 분으로 요리하거나 상단이 황금색이 될 때까지 요리하십시오.
  4. tahini 딥을 준비하려면 날개가 준비되기 전에 5 분, 준비된 마리 네드를 작은 스튜 냄비로 옮기고 물, 타히니 및 남은 1 참기름 큰 스푼을 넣으십시오. 중간 열에 대한 요리는 5 분 동안 지속적으로 또는 최소 3 분 동안 끓일 때까지 계속됩니다.
  5. 오븐에서 꺼내 깨끗한 판으로 옮깁니다. 녹색 양파와 참깨로 닭 날개를 뿌리고 타히니 소스와 함께 제공하십시오. (Leanne Vogel의 조리법 및 사진)

빠른 체중 감소를위한 초심자 Keto 규정 식 그리고 조리법
이미지 출처 : POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

마늘 레몬 새우와 콜리 플라워 그릴

  1. 1 작은 머리 꽃 양배추, 작은 꽃으로 잘라
  2. 1 큰 스푼
  3. 1 / 2 큰 양파, diced
  4. 1 1 / 2 컵 닭 국물
  5. 1 / 2 컵 풀 지방 코코넛 밀크
  6. 1 / 4 티스푼의 소금
  7. 1 / 4 티스푼 후추
  1. 1 파운드 새우, 벗겨 낸 및 deveined
  2. 2 레몬의 향연
  3. 1 / 2 티스푼 마늘 분말
  4. 1 / 8 티스푼의 소금
  5. 1 / 8 티스푼 후추
  6. 2 티스푼
  7. 1 정보 큰술에 레몬 주스
  8. 다진 파슬리, 장식용

오시는 길

  1. 콜리 플라워를 쌀을 만들기 위해서는 분쇄기 또는 그레이팅 블레이드가 달린 푸드 프로세서를 사용하십시오. 콜리 플라워를 몇 배치에 넣고 쌀 크기의 작은 조각으로 펄싱하여 일반 칼로도 할 수 있습니다. 큰 사발에 따로 두십시오.
  2. 중불로 중간 냄비를 가열 한 다음 버터와 양파를 넣습니다. 양파가 갈색으로 변하기 시작할 때까지 약 4 분 동안 쿡하고 약동하십시오. 콜리 플라워, 닭고기 국물, 코코넛 밀크, 소금, 후추를 넣습니다.
  3. 더위를 높여서 혼합물을 끓인 다음 끓인 열을 줄입니다. 30에서 35 분 동안 또는 콜리 플라워가 매우 부드럽고 액체의 대부분이 떨어져 나가기 전까지는 조리해야합니다.
  4. 종이 타월로 말린 새우에 레몬 향과 마늘 가루, 소금 및 후추로 뿌린다. 코팅이 잘되어 있는지 확인하십시오.
  5. 중간 열에 큰 프라이팬을 가열 한 다음 버터를 넣으십시오. 새우를 프라이팬에 단층으로 놓고 양면에 1 분 동안 요리하거나 더 이상 분홍색이 아니며 옅은 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하십시오.
  6. 콜리 플라워 그릿 위에 새우를 제공하고, 레몬 주스를 이슬비가 내고, 파슬리를 잘게 썬다. (레시피 by 스테파니 가우 드로)

빠른 체중 감소를위한 초심자 Keto 규정 식 그리고 조리법
이미지 출처 : POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

스파게티 스쿼시 Mac and Cheese

  1. 1 대형 스파게티 스쿼시
  2. 카놀라 오일 스프레이
  3. 2 컵 브로콜리 작은 꽃, 찐
  4. 1 큰 스푼
  5. 통밀 1 큰 스푼
  6. 1 컵 저지방 우유
  7. 1 컵 감소 지방 체다 치즈,났습니다
  8. 1 / 2 컵 강판 파마산, 1 티스푼 강판 파마산 옵션 장식
  9. 소금과 후추, 맛
  10. 1 티스푼 붉은 고추 부스러기, 선택 장식물

오시는 길

  1. 오븐을 400ºF로 예열하십시오. 반으로 스파게티 스쿼시를 자르십시오. 밖으로 나가서 씨앗을 버리십시오. 스쿼시의 양쪽 절반의 중앙에 스프레이로 스프레이를하고, 잘라낸면을 쿠키 시트에 올려 놓습니다. 50 분에 대해 칼로 뚫을 때 부드러울 때까지 구우십시오.
  2. 오븐에서 스쿼시를 꺼내 식힌다. 취급이 안전하면 육체를 큰 그릇에 긁어냅니다. 찐된 브로콜리 작은 꽃을 그릇에 넣고 따로 보관하십시오.
  3. 큰 스튜 냄비에서, 중간 열에 버터 기름을 녹이고, 전체 밀가루에서 터십시오. 우유를 넣고 빨리 털다. 열을 내려서 낮추고 체다와 1 / 2 컵 강판 파마 잔을 스튜 냄비에 넣고 녹을 때까지 저어줍니다. 열에서 제거하십시오.
  4. 치즈 소스를 스파게티 스쿼시와 브로콜리 혼합물 위에 붓고 모든 스쿼시가 덮일 때까지 던지십시오.
  5. 4 부분으로 요리하고, 소금물과 후추로 맛을 내고, 붉은 고추 후춧가루와 여분의 파르 메산 치즈를 원한다면 먹을 수 있습니다! (레시피 에 의해 Popsugar 적합).

케토 다이어트 및 조리법 - 초보자를위한

Final Thoughts on the Ketogenic Diet

As with any diet, it will only work if you are consistent.

Also, be sure to walk outside for 30 minutes per day, drink more water daily, and get enough sleep every night.

These steps, along with the Keto Diet should help keep you on the right track for staying healthy and meeting your weight-loss goals.

I hope you found the Keto 규정 식과 초심자를위한 조리법 to be informative and helpful in learning more about a ketogenic lifestyle.

(Article by Rudy Mawer, MSc, CISSN, for Authority Nutrition, http://www.healthline.com).

아래는 Keto Diet Meal Plan – Shopping List in PDF 형식, 일반 용지 크기.

Print this out and use it to plan your Keto meals for the week.

케토 다이어트와 요리법 초보자를위한

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